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Astuce du jour: Reprise du sport après une interruption

Date de publication: 08 Mai 2018 à 08:32:03



Vous avez arrêté le sport à cause d'une blessure, par manque de temps ou en raison d'une grossesse ? Et vous souhaitez vous y remettre ? Pas de panique ! À l'approche de l'été, vous pouvez rechausser vos baskets à condition de suivre certaines règles pour éviter d'être coupée dans votre élan. Deux coachs sportifs et un médecin du sport dispensent leurs conseils pour reprendre le sport en toute sécurité.

 

Même les plus accros au sport sont parfois obligées de faire des pauses. Convalescence après une blessure, mise en stand-by pendant une grossesse... quelle que soit la raison pour laquelle vous avez dû arrêter de faire du sport pendant quelque temps, il faut que la reprise se fasse progressivement, en suivant le rythme de l'organisme.

 

Carole Maître, gynécologue et médecin à l'Institut National du Sport, Expertise et Performance (INSEP), explique : « Quand on arrête le sport, la masse musculaire, la densité osseuse et la consommation d’oxygène diminuent. Quand on reprend, on est donc moins performant et on s'essouffle plus rapidement. » Par conséquent, si un effort trop intense sollicite l'organisme, qui n'est plus habitué, ce sont des douleurs, des courbatures, voire un claquage garantis.

 

Pour chaque situation, nos conseils d'experts 

L'arrêt par manque de temps, sans raison médicale
Insistez encore plus sur l'échauffement. Il passe souvent à la trappe. Pourtant, il est deux fois plus important quand notre corps n'est pas habitué au sport. Les sensations ressenties vous serviront d'indicateur. Sans oublier que « plus vous vous échauffez, moins vous aurez de courbatures le lendemain », rappelle Romain Moreau, coach sportif à Paris.

 

Pensez progressivité plutôt qu'intensité. Tout vient à point à qui sait attendre ! Si vous souhaitez vous mettre au running, « mieux vaut vous contenter d'une séance d'un quart d'heure ou de vingt minutes les premières semaines et ensuite augmenter la durée de l'effort en passant à trente minutes », conseille le coach. N'hésitez pas à débuter par des marches rapides plutôt que par un running. Pendant la période durant laquelle vous avez arrêté de faire du sport, votre tendon s'est affaibli : n'oubliez pas qu'il lui faut une bonne semaine pour se remettre d'un effort. 

 

Surveillez vos courbatures. On a coutume de dire que les courbatures attestent de l'efficacité d'une séance. S'il est normal que votre corps soit sensible après un effort, les courbatures ne doivent cependant pas être trop douloureuses. Si c'est le cas,  « cela signifie que les courbatures ont créé un œdème trop gros au niveau des muscles et que la séance a été trop brutale ». Combien de temps attendre avant la prochaine séance ? Jusqu'à ce qu'elles aient disparu. « Vous pouvez aussi reprendre en travaillant les zones qui ne sont pas sensibles », propose le coach. 

 

L'arrêt après une blessure
La règle de la non-douleur. « À la moindre douleur, arrêtez ! » indique Romain Moreau. Après un break, il faut rééduquer le corps et les articulations. Si au bout de quinze minutes de running, votre cheville ou votre talon sont douloureux, contentez-vous de ce quart d'heure de reprise et renouvelez l'effort deux jours plus tard. Pour le fitness en salle, adaptez l'exercice à votre condition physique : « Soulevez des charges moins lourdes ou diminuez le nombre de répétitions si besoin », ajoute le coach. 

 

Misez sur le gainage. L'immobilisation qu'entraîne une blessure conduit à moins solliciter les muscles posturaux. Problème : ce sont eux qui nous permettent de nous tenir debout. Les renforcer est donc indispensable. « Que l'on soulève des poids ou que l'on se baisse, plus la ceinture abdominale est gainée, moins nous risquons de nous blesser pendant les exercices », précise le coach. Le Pilates est idéal pour renforcer les abdominaux et le dos. Quel que soit le motif pour lequel vous avez arrêté de faire du sport pendant quelque temps, n'oubliez pas que le gainage est fondamental.

 

Ne jamais reprendre le sport par une activité que l'on ne connaît pas ! Le risque de blessure est plus grand, car on ne maîtrise ni la technique, ni les postures à adopter pour effectuer le mouvement sans se blesser. « Privilégiez les cours individuels aux cours collectifs. On bénéficie de toute l'attention du professeur et on ne risque pas de faire de mauvais mouvements », ajoute Romain Moreau.

 

L'arrêt après une grossesse
Respectez les délais. Les hormones de grossesse et le poids du bébé ont distendu le périnée, la sangle musculaire qui maintient les organes. Il faut donc attendre deux mois au minimum pour laisser son corps se remettre et pour débuter la rééducation du périnée, avant de reprendre une activité sportive. Une rééducation périnéale peut prendre six mois et des complications pendant l'accouchement peuvent repousser la reprise. Demandez toujours le feu vert d'un médecin ou d'une sage-femme.

 

Écoutez votre corps. Pour le coach sportif Christopher Déias, qui intervient notamment en coaching postnatal, la reprise du sport dépend surtout de l'état dans lequel la maman se sent : « Il est essentiel d'écouter son corps et de se sentir prête. Le risque de blessure est grand chez les mamans, souvent fatiguées par des nuits plus courtes depuis l'arrivée de bébé. »

Soyez patiente. « Progression, régularité et non intensité », c'est le principe de base du coach. Ne soyez pas pressée, car la grossesse et l'accouchement ont modifié votre organisme. « La diminution du volume sanguin dans le corps vous rendra plus essoufflée pendant l'effort », précise Christopher Déias. Au quotidien, commencez par marcher le plus possible avec bébé et préférez prendre les escaliers que l'ascenseur.  

 

Privilégiez les sports doux. Hors de question de se remettre dans le bain avec des cours de boxe ou de lutte ! « Après la naissance, on travaille la souplesse du corps et l'étirement des muscles avec des activités douces. Le stretching assouplit les adducteurs, par exemple. Le yoga, le Pilates, la natation et la marche sont également à privilégier », conseille le professionnel. On évite les sports d'impact et on ne porte pas de charges lourdes. Selon le docteur Carole Maître, « mieux vaut attendre quatre mois et demi avant de retourner courir après son accouchement », par exemple. N'oubliez pas que les étirements stimuleront les hormones du bien-être. Idéal pour lutter contre la fatigue et le petit coup de blues postnatal !

Source: http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/comment-reprendre-le-sport-apres-une-longue-interruption-220415-96279
 

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